Avec l’âge, la capacité de notre corps à effectuer certains mouvements ou exercices diminue. Comme toucher les orteils, à un jeune âge, il n’y a rien à faire, mais plus on vieillit, plus les orteils semblent s’éloigner ! Les exercices d’échauffement pour les seniors doivent être adaptés pour gérer moins d’endurance et de force ainsi que pour faire travailler les muscles clés.
Que faites-vous, après vous être assis dans votre voiture et avoir allumé le moteur ? Vous attendez que le moteur se « réchauffe « avant de conduire. Votre corps a un fonctionnement très similaire. Vous ne pouvez pas vous attendre à ce qu’il passe d’un état stationnaire à un état prêt pour l’entraînement, en vous levant simplement. Vous devez vous échauffer avec les bons exercices, afin de réchauffer votre corps et de le préparer à d’autres exercices. Les échauffements sont souvent les parties les plus ignorées des régimes d’exercices. Soit vous n’arrivez jamais à transpirer parce que votre corps n’est pas prêt, soit vous pouvez tirer sur un muscle raide à cause de l’inactivité. Pour ceux d’entre vous qui sont d’un âge avancé, l’échauffement est la clé et peut-être la principale forme d’exercice. Lisez la suite pour quelques exercices d’échauffement pour les seniors.
Activités d’échauffement pour les personnes âgées
Faites une marche lente et tranquille pendant au moins 5 à 10 minutes. Ne faites pas de jogging, de course ou de marche rapide. Marchez simplement de façon décontractée, le dos droit, autour du pâté de maisons ou d’une pièce, les bras le long du corps, en les balançant légèrement. Une promenade est le meilleur moyen, et le plus relaxant, de réveiller les muscles endormis.
De la marche sur un plan plat ou de niveau, essayez de monter une courte volée d’escaliers ou même seulement 5 à 10 marches d’une volée d’escaliers. Ne faites pas d’effort – si vous vous sentez fatigué, arrêtez-vous, respirez et voyez si vous vous sentez bien pour continuer.
Essayez de faire une poussée sur un mur. Tenez-vous devant un mur à une distance de 2 pieds entre vous et le mur. Placez les deux paumes sur le mur, à la hauteur des épaules. Contractez doucement les bras, de telle sorte que votre menton touche le mur. Comptez jusqu’à 5. Puis étirez lentement les bras pour revenir à la position initiale. Effectuez cet exercice simple, 5 fois. Ne vous étirez pas trop, n’augmentez pas la distance entre vous et le mur. Soyez lent et sûr de vous.
Étirez vos épaules de manière détendue avec cet étirement. Assis ou debout, le dos droit, levez vos bras jusqu’aux épaules et touchez vos épaules avec vos mains, de telle sorte que vos coudes soient pliés et tournés vers l’extérieur. Faites ensuite pivoter l’articulation de votre épaule, doucement, dans un mouvement vers l’avant. Vous pouvez faire tourner les deux épaules en même temps ou une seule à la fois. Faites des rotations vers l’avant, 15 à 20 fois, puis vers l’arrière. Ne faites pas de saccades ou ne mettez pas de force dans votre rotation d’épaule, elle doit être lâche. Continuez à respirer régulièrement.
Un autre échauffement des épaules consiste à s’asseoir, le dos droit sur une chaise. Levez vos épaules, inspirez, ramenez-les en position normale, puis redescendez, en expirant. Cela doit être un seul mouvement fluide. Encore une fois, ne faites pas de saccades et ne vous raidissez pas.
L’heure du cou. Asseyez-vous droit et regardez aussi loin à droite que vous le pouvez, confortablement. N’essayez pas de tourner votre cou vers l’arrière. Maintenez-le dans cette position pendant 5 secondes. Répétez le mouvement avec le côté gauche de votre cou. Respirez normalement tout au long du mouvement. Ne tournez pas vos épaules avec votre cou. Ne donnez pas de saccades ou ne faites pas rebondir votre cou à gauche ou à droite, faites-le d’une manière lente et contrôlée.
Maintenant, pour le dos, tenez-vous droit, les pieds légèrement écartés. Placez vos mains sur vos hanches, inspirez et arquez doucement votre colonne vertébrale vers l’arrière, lentement. N’utilisez pas vos mains pour pousser votre dos vers l’extérieur. N’en faites pas trop, faites attention en poussant, si votre dos commence à vous faire mal ou à vous lancer, arrêtez. Maintenez votre position pendant 8 à 10 secondes, puis revenez lentement à une position droite.
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Placez deux chaises, les sièges se faisant face. Asseyez-vous sur l’une d’elles et posez un pied sur le siège de l’autre chaise. Assurez-vous que votre jambe est droite et ne pend pas, ainsi que l’autre chaise n’est pas trop éloignée pour votre jambe. Placez une main sur la cuisse de votre jambe levée, gardez le dos droit et penchez-vous lentement en avant. Gardez votre autre pied fermement sur le sol. N’essayez pas de faire toucher votre tête à votre pied. Allez aussi loin que vous le pouvez, sans retenir votre souffle. Restez dans cette position pendant 10 à 20 secondes, répétez 2 à 3 fois, puis alternez la jambe. Il s’agit d’un étirement statique.
Maintenant pour les jambes, asseyez-vous et croisez une jambe sur l’autre. Vous pouvez aussi simplement étendre et élever cette jambe, à une courte distance du sol. Ensuite, faites lentement pivoter votre cheville, 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre, 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre. Répétez l’opération avec l’autre jambe.
Les exercices d’échauffement pour seniors ci-dessus ne doivent être effectués qu’avec l’accord préalable d’un médecin ou d’un professionnel de santé. En cas de chirurgie récente de la hanche ou d’autres parties du corps, alors certains étirements ou échauffements peuvent être néfastes. Au premier signe d’inconfort, arrêtez immédiatement. Reposez-vous un moment. Respirez normalement et bougez lentement. Augmentez lentement la durée et le nombre d’exercices, à mesure que l’endurance de votre corps augmente. Avec les bons échauffements, vous pouvez rester en bonne santé et souple et montrer à tous ces jeunes joggeurs et exerciseurs au parc local, que l’âge ne ralentit rien !
